Bilspieren | Bovenbeenspieren

1. Zet je voeten heupbreedte

2. Zak door je knieën en duw deze continu naar buiten

3. Zorg dat je jouw bovenlichaam rechtop houdt

Bilspieren | Bekkenspieren

1. Ga op je zij liggen en strek je beide benen

2. Stretch je tenen naar je toe

3. Beweeg je bovenste been recht naar boven (tip: span buikspieren aan om dit goed te doen)

Bilspieren | Bovenbeenspieren

1. Zet je voeten bij elkaar, zak door je knieën en duw je billen naar achteren

2. Houd je borstkast op (tip: buig je armen zoals op de afbeelding)

3. Stap zo ver mogelijk uit, maar houd altijd je knieën naar buiten gedraaid. 

4. Stap weer bij met je andere been (doe dit beide kanten op)

Zijkant bilspieren (band boven enkels)

1. Zet je voeten heupbreedte

2. Til een been lichtjes van de grond, houdt je benen gestrekt en stretch je tenen naar je toe

3. Voor optimaal resultaat: ga met je been een klein beetje naar achteren tijdens het zijwaarts gaan

Binnenkant bovenbeenspieren

1. Start zoals op de afbeelding met je been op 45⁰

2. Trek het been met de band net voor het andere been en maak dan de beweging terug naar 45⁰

3. Zorg dat je been gestrekt blijft en je tenen naar je toe stretch (tip: houd je buik- en bil spieren aangespannen zodat je heup op dezelfde plek blijft)

Bilspieren | Bovenbeenspieren

1. Stap breed uit naar voren, zoals op de afbeelding

2. Houd je achterste knie recht onder je heup en je borstkast rechtop

3. Lift je lichaam omhoog en til daarbij je achtersta been van de grond

Bilspieren | Bovenbeenspieren

1. Ga op handen en knieën zitten zoals op de afbeelding

2. Houd een lichte bolle rug (dus GEEN holle rug!)

3. Lift je been naar boven, houdt daar 2 sec. vast en ga terug zonder de grond te raken met het liftende been

Zijkant bilspieren (band op bovenbenen)

1. Zet je voeten heupbreedte

2. Til een been lichtjes van de grond, houdt je benen gestrekt en stretch je tenen naar je toe

3. Voor optimaal resultaat: ga met je been een klein beetje naar achteren tijdens het zijwaarts gaan

Bilspieren

1. Ga op de grond liggen met je benen heupbreedte en je armen naast je lichaam

2. Duw je tenen en knieën naar buiten

3. Lift je billen naar boven, houdt 2 sec. vast en ga terug zonder de grond te raken (tip: hoe dichterbij je benen bij je lichaam, hoe zwaarder)

Zijkant bilspieren

1. Zet je voeten heupbreedte

2. Houd je tenen en knieën naar buiten gericht, en je borstkast rechtop

3. Stap naar buiten en sluit het andere been aan zodat je door de ruimte loopt

Bilspieren

1. Leg een voet op het bankje en de andere recht schuin voor je lichaam

2. Zorg dat je heupen niet naar buiten draaien en houd je borstkast rechtop

3. Zak door je knieën en ga weer omhoog (wissel ook van been)

Full Body

1. Spring recht omhoog in de lucht

2. Ga op handen en voeten staan (zie afbeelding) met je benen wijd

3. Spring daarna met je benen naar binnen (benen smal)

4. Spring met beide voeten richting je handen en zorg dat je weer recht op komt te staan zodat je kan springen

Zijkant Bilspieren

1. Ga op je zij liggen, steun op je onderste arm en trek je benen lichtjes in

2. Til je bovenste op maar laat je voeten op elkaar staan (of terwijl duw je knieën zover mogelijk uit elkaar)

3. Houd de oefening 2 sec. vast en beweeg je knie weer terug naar de andere knie

Buikspieren

1. Ga op je rug liggen, til je benen van de grond en trek ze naar 45⁰

2. Strek je linkerbeen uit en roteer met je linker ellenboog naar je rechter knie

3. Houd je schouderbladen van de grond en trek niet aan je nek

Bovenbeenspieren | Bilspieren

1. Ga met je voeten uit elkaar staan 

2. Slide een been schuin naar achter zodat deze achter het andere been komt te staan

3. Zet het schuine been weer terug naast het andere been en wissel dan van been

4. Houd je borstkast rechtop 

Bilspieren

1. Ga liggen zoals op de afbeelding  met één been gestrekt omhoog

2. Duw je tenen en knieën naar buiten 

3. Til je billen zo hoog mogelijk op en zak weer rustig richting de grond (raak de grond niet aan met je billen)

4. Tip: hoe dichterbij je benen bij je lichaam, hoe zwaarder 

Bilspieren

1. Ga liggen zoals op de afbeelding  met je billen van de grond

2. Duw je tenen en knieën naar buiten 

3. Houd je billen zo hoog mogelijk vast boven de grond en ga met het gestrekte been helemaal omhoog

4. Zak weer rustig richting de grond (raak de grond niet aan met je gestrekte been en billen)

4. Tip: hoe dichterbij je benen bij je lichaam, hoe zwaarder 

Bilspieren

1. Ga op je buik liggen zoals op de afbeelding (leg je hoofd op je handen) en duw je knieën zover mogelijk naar buiten

2. Til je bovenbenen op zodat deze loskomen van de grond (zie afbeelding)

3. Til je billen zo hoog mogelijk op en zak weer rustig richting de grond 

4. Tip: houd je borst, buik en hoofd op de grond

Zijkant Bilspieren

1. Ga op handen en knieën zitten zoals op de afbeelding

2. Houd een lichte bolle rug (dus GEEN holle rug!)

3. Lift je been naar buiten, houdt daar 2 sec. vast en ga terug zonder de grond te raken met het liftende been

Buikspieren

1. Ga op handen en knieën zitten zoals op de afbeelding (til beide knieën van de grond, ongeveer 2 vingerdiktes)

2. Trek je navel zo hard mogelijk in en houd een bolle rug (dus GEEN holle rug!)

3. Trek je knie recht richting de ellenboog en weer terug

4. Doe dit om en om (tip: probeer het eerst zonder elastiek, deze oefening is al zwaar genoeg)