In deze blog lees je de 5 beste oefeningen voor de perfecte billen.

We kennen het allemaal wel: je loopt over het strand en ziet die vrouw met die perfecte ronde billen. Terwijl je mond opent valt, vraag je je af hoe zij dit voor elkaar krijgt en heb je het idee dat jou dit toch nooit gaat lukken.

Niet getreurd, dit kan zeker, zolang je maar de juiste oefeningen doet! Ons advies is daarbij om extra weerstand te gebruiken door middel van een weerstandsband, zodat de groei van jouw billen nog harder gaat!

1. Hip bridge

Deze oefening is voornamelijk bedoeld voor je bilspieren. Zorg verder dat je een prettige ondergrond hebt om op te liggen. 

Voer de oefening als volgt uit. 

1. Ga op de grond liggen met je benen heupbreedte en je armen naast je lichaam
2. Duw je tenen en knieën naar buiten
3. Lift je billen naar boven zo ver als op de afbeelding, houdt 2 seconde vast en ga terug zonder de grond te raken 
4. Tip: hoe dichterbij je benen bij je lichaam, hoe zwaarder)

2. Donkeykick

Deze oefening is voornamelijk bedoeld voor je bilspieren en bovenbeenspieren, en voel je heerlijk branden wanneer je de oefening goed uitvoert en vaak herhaalt. 

Voer de oefening als volgt uit:

1. Ga op handen en knieën zitten zoals op de afbeelding
2. Houd een lichte bolle rug (dus GEEN holle rug!)
3. Lift je been naar boven, houdt daar 2 sec. vast en ga terug zonder de grond te raken met het liftende been
4. Bij deze oefening kan je al snel een medium of zware weerstandsband pakken, om het maximale uit de oefening te kunnen halen. 

3. Squat

Deze oefening is voornamelijk bedoeld voor je bilspieren en bovenbeenspieren.

Dit is een oefening die iedereen gemakkelijk zou kunnen uitvoeren, waardoor extra weerstand geadviseerd wordt. Dit kan al met een lichte weerstandsband voor een goed resultaat. 

Voer de oefening als volgt uit: 

1. Zet je voeten heupbreedte
2. Zak door je knieën en duw deze continu naar buiten
3. Zorg dat jouw bovenlichaam rechtop blijft. 

4. Lunge

Deze oefening is voornamelijk bedoeld voor je bilspieren en bovenbeenspieren.

Voer de oefening als volgt uit: 

1. Stap breed uit naar voren, zoals op de afbeelding
2. Houd je achterste knie recht onder je heup en je borstkast rechtop
3. Lift je lichaam omhoog en til daarbij je achtersta been van de grond
4. Let er goed op dat je jouw bovenlichaam recht houdt en niet naar voren gaat hangen. 
   
   

5. Laying Adduction

Dit is een oefening die is bedoeld voor je zijkant bilspieren. Dit zorgt ervoor dat de billen overal mooi rond worden, dus ook aan de zijkanten. Wanneer de bilspieren aan de zijkant worden getraind, lijken de billen gelijk een stuk groter en je bovenlichaam oogt smaller. Win-win dus!

Voer de oefening als volgt uit:

1. Ga op je zij liggen, steun op je onderste arm en trek je benen lichtjes in
2. Til je bovenste op maar laat je voeten op elkaar staan (of terwijl duw je knieën zover mogelijk uit elkaar)
3. Houd de oefening 2 sec. vast en beweeg je knie weer terug naar de andere knie

Tip: Voer bil-en beenspieroefeningen altijd uit met een weerstandsband, zodat je billen nog strakker groter worden!

Extra motivatie om jouw billen nog vaker te gaan trainen? Lees dan hier het effect van weerstandsbanden.

Bekijk hier onze weerstandsbanden